Как тренировать спину с помощью отжиманий

Как накачать спину отжиманиями? Комплексный анализ основ движения и планов тренировок

Отжимания обычно считаются упражнением для груди и трицепсов, но при определенной форме и технике они также могут эффективно воздействовать на мышцы спины. В этой статье будут объединены популярные темы фитнеса в Интернете за последние 10 дней, чтобы предоставить структурированный анализ принципов, вариантов движений и планов тренировок по отжиманиям для тренировки спины.

1. Принцип отжиманий для тренировки спины

Группы мышц спины (такие как трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины) в основном задействуются при отжиманиях двумя способами:

2. Сравнение эффектов тренировки спины популярных вариантов отжиманий.

Согласно недавним дискуссиям среди фитнес-блогеров и научным исследованиям, для спины более активны следующие варианты:

3. 7-дневный эффективный план тренировок (см. недавний популярный поиск #athomeback Training)

4. Распространенные недоразумения (недавние частые обсуждения на темы фитнеса)

1.Чрезмерная погоня за количеством: Недавняя тема #PushUpChallenge показала, что 60% пользователей получили компенсаторные травмы спины из-за деформации движения.

2.Пренебрежение лопаточным контролем: Фитнес-тренер @Alex отметил в видео, что лопатки необходимо активно сокращать во время фазы погружения (аналогично гребным движениям).

3.Игнорировать фазу центрифугирования: Научные исследования показывают, что медленный спуск (3 секунды) имеет на 22% более высокую активность ЭМГ спины, чем быстрый спуск.

5. Рекомендации по пищевым добавкам (в сочетании с горячим поиском #FITNESSDIET)

Резюме:Отжимания для тренировки спины требуют точного контроля над лопатками и ритмом движений. Рекомендуется комбинировать модифицированные движения и планы, описанные в этой статье, с техниками #динамической растяжки и #фасциальной релаксации, рекомендованными в горячем поиске. Улучшение состояния спины можно наблюдать уже через 2-4 недели.